Toutes les huiles ne se valent pas et toutes sont composées à 100% de lipides : pour consommer les bons, nous vous proposons un aperçu des huiles qui sont à consommer régulièrement, pour profiter de leurs nombreux bienfaits et préserver ainsi le bon fonctionnement de votre organisme. Pour tout savoir sur l’importance des lipides dans notre organisme, reportez-vous à notre article sur le sujet !
L’huile d’avocat (oméga 9, antioxydants)
Comme l’avocat dont elle est issue, cette huile présente une composition, donc des bienfaits, proches de celle de l’huile d’olive : 70% à 80% de ses acides gras sont des oméga 9. C’est également une bonne source d’antioxydants (vitamine E, phytostérols, caroténoïdes). Seul inconvénient : son prix élevé !
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile d’avocat
Elle a un point de fumée légèrement supérieur à l’huile d’olive, mais il reste préférable de la consommer crue, comme l’ensemble des huiles végétales, dans les salades notamment, pour éviter toute oxydation.
L’huile de bourrache (GLA)
Extraite d’une plante très répandue dans le bassin méditerranéen et le Moyen-Orient, l’huile de bourrache a la particularité d’être la plus riche en acide gamma-linolénique, ou GLA, avec 18% à 30%, devant l’huile d’onagre. Cet acide gras de la famille des oméga 6 est converti en DGLA et est précurseur des prostaglandines de type 1, qui modulent les processus inflammatoires. Voilà pourquoi elle est principalement utilisée non pas en cuisine mais plutôt sous forme de complément alimentaire, notamment en cas de syndrome prémenstruel, en période de préménopause ou de ménopause, ou encore directement sur la peau en cas d’eczéma et de psoriasis.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de bourrache
Pour profiter de son action de modulation de l’inflammation, prenez-la sous forme de complément alimentaire, à raison d’une cuillère à café le soir, par exemple. On la trouve aussi sous forme de gélules (500mg par jour).
L’huile de cameline (oméga 3)
L’huile de cameline est l’une des huiles les plus riches en oméga 3 (entre 32% et 42% selon l’huile) et, surtout, elle affiche un ratio oméga 6 / oméga 3 très favorable (2 oméga-3 pour 1 oméga-6), ce qui n’est pas le cas de toutes les huiles. Elle a, par ailleurs, l’avantage – par rapport à d’autres huiles riches en oméga 3 (notamment l’huile de lin particulièrement fragile) – de bien se conserver.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de cameline
Utilisez-la uniquement crue. C’est une excellente huile du quotidien, à utiliser pour toutes vos salades et crudités. Conservez-la au réfrigérateur, afin qu’elle garde toute sa richesse nutritionnelle.
L’huile de chanvre (oméga 3, oméga 6, GLA)
Comme les graines dont elle est extraite, l’huile de chanvre est très riche en oméga 3 (20%). Elle contient plus d’oméga 6 (58%), avec un ratio oméga 6 / oméga 3 de 3, ce qui reste compatible avec les recommandations nutritionnelles. Mais attention : si vous consommez beaucoup d’oméga 6 par ailleurs, elle ne vous permettra pas à elle-seule de rééquilibrer vos apports en oméga 3. Notez qu’elle contient aussi 2% à 4% de GLA.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de chanvre
En raison de sa richesse en oméga 3, utilisez-la uniquement crue et conservez-la au réfrigérateur. Elle a un petit goût de noisette qui fera des merveilles dans les vinaigrettes notamment. Les graines de chanvre décortiquées présentent davantage de valeurs nutritionnelles que l’huile, elles sont donc à privilégier.
L’huile de chia (oméga 3, antioxydants)
L’huile de chia extraites des graines de chia est l’une des meilleures sources d’oméga 3 d’origine végétale. Elle contient en moyenne 60% d’oméga 3 voire plus ! Une cuillérée à soupe suffit pour combler nos besoins quotidiens. Elle affiche aussi un ratio oméga 6 / oméga 3 très favorable, notamment en cas de pathologies inflammatoires. Autre atout : elle ne présente pas les inconvénients de l’huile de lin, qui a tendance à s’oxyder très rapidement, car elle contient des antioxydants tels que les acides chlorogénique et caféique qui, dans une certaine mesure, ralentissent la vitesse d’oxydation.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de chia
En raison de sa richesse en oméga 3, utilisez-la uniquement crue et conservez-la au réfrigérateur. On commence à la trouver dans les boutiques bio (elle est autorisée depuis peu pour un usage alimentaire par la Commission européenne) mais son prix reste assez élevé. Si vous n’en trouvez pas, tournez-vous vers les graines de chia que l’on trouve beaucoup plus facilement et qui sont très intéressantes, outre leurs apports en oméga 3, pour leur richesse en protéines, en fibres et en minéraux. Variez vos apports !
L’huile de coco (TCM)
Issue de la noix de coco, cette huile est constituée de 86,5% d’acides gras saturés. C’est la meilleure source de triglycérides à chaine moyenne ou TCM (60% de ses acides gras), des acides gras qui sont rapidement métabolisés et vont accélérer le passage en cétose (pour ceux qui ont adopté un régime cétogène). Pour rappel, les TCM sont des acides gras spécifiques qui ont la particularité d’augmenter la production de corps cétoniques, par le foie bien sûr, si vous avez une alimentation pauvre en glucides.
Autre atout de l’huile de coco : près de la moitié de ses acides gras saturés sont de l’acide laurique (C12). Celui-ci se convertit dans l’organisme en monolaurine, un composé que l’on retrouve notamment dans le lait maternel (il renforce le système immunitaire du nouveau-né, favorise son développement cérébral et contribue à la constitution d’os sains). La monolaurine apporte une protection contre les virus, les bactéries et les champignons, notamment la famille des Candida albicans, mais aussi l’Helicobacter pylori (responsable de gastrites chroniques), les virus d’Epstein Barr, de la rougeole, de l’herpès et de la grippe, le cytomégalovirus et bien d’autres encore.
L’huile de coco contient aussi de l’acide caprylique (8,5% de ses acides gras saturés). Celui-ci est connu pour ses propriétés antifongiques et est particulièrement utilisé dans le traitement de la candidose (infection au Candida albicans). L’acide caprylique est utilisé dans le traitement d’infections à streptocoques ou staphylocoques, car il pénètre facilement dans les membranes cellulaires épaisses de bactéries recouvertes de lipides du fait de sa relative courte chaine moléculaire. Elle est par ailleurs très intéressante pour lutter contre la plaque dentaire, les gingivites et les problèmes de caries.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de coco
Optez toujours pour une huile de coco vierge extra issue de l’agriculture biologique et non désodorisée (la désodorisation nécessite de la chauffer à très hautes température) et oubliez l’huile de coco raffinée. Vous en trouverez facilement dans les boutiques bios.
Sachez que cette huile a la particularité d’être solide en-dessous de 25° et de se liquéfier au-delà. Le passage d’un état à l’autre ne modifie pas ses propriétés nutritionnelles. Il est préférable de la conserver à température ambiante.
Vous pouvez utiliser l’huile de coco pour les cuissons (viandes, légumes), l’ajouter avec des épices, sur des légumes cuits à la vapeur, l’utiliser pour la réalisation de pâtisseries ou de fat bombs. Vous pouvez aussi l’ajouter dans votre boisson chaude du matin à raison d’une cuillérée à café ou plus par tasse, à mixer pour un résultat onctueux.
L’huile de colza (oméga 3, oméga 6, oméga 9)
Cette huile contient environ 10% d’oméga 3, 20% à 25% d’oméga 6 (soit un ratio bien équilibré) et environ 60% d’oméga 9. Elle a l’avantage de bien se conserver et son prix est abordable. Vous pouvez en faire une huile de base pour vos assaisonnements.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de colza
Choisissez toujours une huile de colza non hydrogénée de première pression à froid. Vous en trouverez dans les épiceries bios. Attention, la plupart des huiles de colza vendues dans les supermarchés sont des huiles raffinées.
Ne soyez pas surpris par son odeur, beaucoup plus présente que celle de l’huile de colza raffinée…qui ne sent rien et n’a aucun goût et qui est, dans la plupart des cas, hydrogénée donc délétère pour la santé.
Utilisez l’huile de colza uniquement crue, jamais pour les cuissons. Conservez-la au réfrigérateur.
L’huile de lin (oméga 3)
L’huile de lin est particulièrement riche en oméga 3 : entre 50% et 57%. Mais elle est aussi extrêmement fragile (elle rancit très vite). Voilà pourquoi il est préférable d’utiliser une autre huile végétale, comme l’huile de cameline, de sacha inchi ou de chia. Cela n’empêche pas de profiter des bienfaits des graines de lin fraichement moulues !
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de lin
Si vous en achetez, préférez les petits contenants à verre opaque. Conservez-la impérativement au réfrigérateur et utilisez-la uniquement à crue et rapidement. Si elle sent le rance, jetez-la.
L’huile de nigelle (thymoquinone, oméga 6, oméga 9)
Cette huile est extraite des graines d’une plante herbacée originaire du Moyen-Orient, utilisée traditionnellement depuis plus de 3 000 ans à des fins médicinales. C’est l’huile des pharaons, aussi appelée « huile des graines noires d’Égypte ». Elle est également utilisée en médecine ayurvédique (huile de Kalinji), notamment pour ses bienfaits sur le système immunitaire et la peau. Elle est riche en oméga 6 (environ 50%) et en oméga 9 (environ 25%). C’est surtout la meilleure source de thymoquinone (24%), une histaminiques, antibactériennes, anticancéreuses et immunostimulantes. Elle renforce les défenses immunitaires et le système digestif. Elle régule le microbiote intestinal en réduisant les pathogènes. Elle est particulièrement intéressante dans les cas d’allergies, d’asthme, de bronchite, pour tous les troubles auto-immuns, mais aussi directement sur la peau en cas d’eczéma, par exemple.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de nigelle
Elle s’utilise plutôt comme un complément alimentaire, à raison d’une ou deux cuillérées à café au dîner par exemple.
L’huile de noisette (oméga 9, antioxydants)
Délicieusement parfumée, l’huile de noisette est, comme la noisette dont elle est issue, riche en oméga 9 (80% de ses acides gras). C’est une excellente huile pour changer de l’huile d’olive. Elle apporte aussi des antioxydants, notamment de la vitamine E.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de noisette
Utilisez-la uniquement à cru, dans vos salades, auxquelles elle apportera une saveur incomparable. Vous pouvez aussi la choisir légèrement toastée, ce qui lui donne un goût plus prononcé.
L’huile de palme rouge (bêta-carotène, vitamine E, acide palmitique)
Extraite de la pulpe des fruits du palmier à huile, l’huile de palme rouge est une huile non raffinée ni traitée, biologique et respectueuse de l’environnement. Elle est entièrement naturelle et d’une belle couleur orange. Rien à vois avec l’huile de palme hydrogénée ou partiellement hydrogénée (donc oxydée et trans), c’est-à-dire raffinée, que l’on trouve dans de nombreux produits industriels et qui est délétère pour la santé et l’environnement (déforestation).
Environ 40% à 50% de ses matières grasses sont des triglycérides à chaine moyenne plus longue que l’huile de coco. Elle contient principalement de l’acide palmitique qui a des effets bénéfiques sur le fonctionnement du système immunitaire, de la communication intra-cellulaire et de la régulation des hormones.
Par ailleurs, cette huile contient très peu d’acides gras polyinsaturés (environ 0,2%), d’où la possibilité de la chauffer sans risque. L’huile de palme rouge bio est considérée comme l’aliment naturel le plus riche en carotène : elle en contient environ 15 fois plus que la carotte. En raison de cette composition riche en antioxydants, elle est une aide précieuse pour lutter contre le vieillissement et elle est également neuro-protectrice.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de palme rouge
Optez toujours pour une huile de palme rouge vierge extra issue de l’agriculture biologique. N’utilisez pas l’huile raffinée. Vous en trouverez plutôt sur Internet (notamment sous la marque Amanprana). Cette huile provient de petits producteurs écoresponsables et sa production est limitée.
Comme l’huile de coco, elle a la particularité d’être solide en dessous de 25° et de se liquéfier au-delà. Le passage d’un état à l’autre ne modifie pas ses propriétés nutritionnelles. Il est préférable de la conserver à température ambiante.
L’huile de palme rouge peut s’utiliser de très nombreuses façons. Elle est notamment idéale pour les cuissons (légumes, viandes). Contrairement à l’huile de coco, elle a un goût plutôt neutre, ce qui lui permet de plaire au plus grand nombre. Elle colore les légumes à la vapeur, comme le chou-fleur ou le poireau par exemple, en apportant une belle couleur orangée. Vous pouvez associer l’huile de palme rouge à l’huile de coco et/ou à l’huile d’olive pour bénéficier de leurs multiples propriétés.
L’huile de palmiste (TCM)
Extraite de l’amande du fruit du palmier, elle est la deuxième meilleure source de TCM (environ 54% de ses acides gras). Elle contient 46% à 52% d’acide laurique (C12), 15% à 17% d’acide myristique (C14), 3% à 7% d’acide caprique (C10) et 3% à 4% d’acide caprylique (C8).
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de palmiste
Elle est malheureusement très difficile à trouver en Europe, surtout dans des contenants en verre (rappelons que les contenants en verre sont préférables aux contenants en plastique, car le plastique favorise la migration d’éléments indésirables notamment des perturbateurs endocriniens vers les aliments, surtout vers les graisses). Attention de ne pas consommer d’huile de palmiste industrielle, ayant un impact très délétère sur l’environnement (responsable de la déforestation et de la disparition des populations des grands singes).
L’huile de sacha inchi (oméga 3, oméga 6, oméga 9, antioxydants)
Extraites des graines de sacha inchi, cette huile fait partie des plus riches en oméga 3, avec plus de 48%. Son ratio oméga 6 / oméga 3 est très favorable (0,75). Elle contient également 8% d’oméga 9, ainsi que des antioxydants, notamment des alfa-tocophérols (vitamine E). Seul inconvénient : elle reste assez coûteuse et plus difficile à trouver (mais moins que les graines).
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de sacha inchi
Utilisez-la uniquement crue, dans vos salades.
L’huile de sésame (oméga 9, oméga 6, antioxydants)
Comme les graines de sésame dont elle est issue, cette huile est riche en oméga 9 (40%) et affiche une teneur non négligeable en oméga 6 (45%). Voilà pourquoi il ne faut pas en faire son huile quotidienne. Elle est pourtant très précieuse en raison de son apport en antioxydants. Elle est en effet riche en vitamine E et en certains composés phénoliques (le sésamol, la sésamoline et la sésamine), aux propriétés anti-inflammatoires, protectrice du système cardio-vasculaire, antibactérienne et antivirale notamment. C’est d’ailleurs une huile phare en médecine ayurvédique, qui l’intègre dans de nombreuses préparations à base de plantes comme huile de base. Elle y est principalement utilisée sur la peau dans les massages ayurvédiques pour ses propriétés antioxydantes et sa capacité à détoxifier.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de sésame
Utilisez-la uniquement crue, pour apporter une note exotique à vos recettes.
L’huile d’olive (oméga 9, polyphénols)
Souvent considérée comme l’huile santé par excellente, elle est une excellente source d’oméga 9 (70% en moyenne), indispensables à la bonne santé du système cardio-vasculaire. Elle contient également du béta-carotène (c’est ce qui lui donne sa couleur verte et jaune). Elle est très riche en antioxydants : alpha-tocophérols (vitamine E) et polyphénols (tanins, oleuropéine, oléopentandhial ou oléiocéine, hydroxytyrosol, tyrosol et oléocanthal), à condition de choisir bien sûr une huile non raffinée vierge extra et biologique. L’oléocanthal est une substance phénolique très proche du tyrosol et qui donne un goût poivré piquant à l’huile d’olive. En 2015, des chercheurs ont mis en évidence les propriétés anticancéreuses de cette substance.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile d’olive
Choisissez toujours une huile d’olive vierge extra bio non raffinée de bonne qualité. Utilisez-la sur vos salades ou sur des légumes cuits à la vapeur avec des épices et des herbes aromatiques.
Il existe aujourd’hui sur le marché une huile d’olive extrêmement riche en polyphénols (notamment hydroxytyrosol et oléocanthal : Olivie Plus 30X. Elle s’utiliser de manière thérapeutique étant donné son prix élevé et son goût très prononcé mais auquel on s’habitude vite. Ajoutez par exemple 1 cuillère à café de cette huile dans une huile d’olive traditionnelle dans vos plats de légumes.
Pour conserver toutes ses propriétés, ne la faites pas chauffer. Si vous avez l’habitude de l’utilisez pour vos cuissons, tournez-vous vers une huile plus adaptée, comme l’huile de coco ou de palme rouge qui, elles, supportent les températures élevées.
L’huile d’olive ne contient pas d’oméga 3 : il est donc indispensable de la compléter ou d’alterner avec une huile qui en apporte, comme l’huile de sacha inchi, l’huile de cameline ou même l’huile de colza ou d’intégrer dans votre alimentation des graines de lin moulues ou des graines de chia.
L’huile d’onagre (GLA)
Comme l’huile de bourrache, l’huile d’onagre contient de GLA, ou acide gamma-linolénique (8% à 14%), un acide gras de la famille des oméga 6 qui est converti en DGLA et est précurseur des prostaglandines de type 1, qui modulent les processus inflammatoires. Comme l’huile de bourrache, elle est généralement utilisée pour traiter les troubles menstruels et les désagréments liés à la préménopause et ménopause et aussi dans l’eczéma notamment.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile de bourrache
Prenez-la sous forme de complément alimentaire, à raison d’une à deux cuillérées à café par jour. On la trouve aussi sous forme de gélules. Notez que l’huile de pépins de cassis contient aussi du GLA (16% à 18%).
L’huile TCM (acide caprylique, acide caprique)
Cette huile est produite à partir de l’huile de coco brute, dont on extrait par fractionnement des acides gras : l’acide caprylique (C8) et l’acide caprique (C10). Elle contient donc uniquement des acides gras à chaine moyenne purs à 100%. ON trouve également des huiles TCM à base de C8 uniquement. Cette huile n’a aucun goût, ni l’aspect habituel huileux d’une huile.
L’huile TCM est utilisée depuis un certain temps dans les laits infantiles, notamment pour les prématurés. Elle est aussi utilisée dans le milieu médical après une intervention chirurgicale, lorsque les personnes sont alimentées par voie veineuse ; dans le cadre de l’épilepsie (notamment les C10 par inhibition du récepteur AMPA au glutamate) ; ou encore en cas de défaut d’absorption des graisses (notamment en cas d’ablation de la vésicule biliaire).
Les C8 et C10 passent très rapidement dans le sang et sont une source d’énergie quasi immédiatement disponible pour le cœur, le cerveau et les muscles. Ils n’ont pas besoin de bile et ne passent pas le système lymphatique. Ils entrent facilement dans les cellules du foie sans avoir besoin de L-carnitine et vont donc servir d’énergie directe ou seront transformés en corps cétoniques.
• Conseils pratiques pour consommer de l’huile TCM
Tournez-vous de préférence vers de l’huile TCM proposée dans un contenant en verre. Elle contient généralement une répartition équilibrée de C8 et C10.
L’huile TCM ne doit pas être chauffée à plus de 120° et elle est sensible à la lumière. C’est la raison pour laquelle elle est souvent conservée dans des contenants sombres ou à ranger dans les placards.
Pour les sportifs en low carb (cétogène) on recommande souvent de prendre 1 à 2 cuillérées à café de cette huile avant l’entrainement, au petit-déjeuner, car elle est très digeste.