Légumes frais et légumes secs : bienfaits, cuissons et astuces

Peu de légumes se consomment exclusivement crus ou cuits et toutes les audaces, faute d’être couronnées de succès, méritent d’être tentées. Cependant, certains modes de cuisson s’appliquent mieux que d’autres au légume choisi. En préambule, préférez toujours la cuisson à la vapeur douce (évitez la cocotte-minute dont la chaleur est trop agressive) : les vitamines seront alors intégralement conservées. Petit tour d’horizon des légumes les plus couramment cuisinés.

La cuisson des légumes frais

Les artichauts

Les feuilles d’artichauts sont utilisées en phytothérapie pour leur action cholérétique (activant la sécrétion biliaire) et cholagogue (activant la vidange biliaire). Elles ont aussi une action diurétique et favorisent le drainage hépatobiliaire. Ces propriétés proviennent de la lutéoline et surtout de la cynarine concentrée dans les feuilles et la tige, d’où les effets très bénéfiques des tisanes d’artichaut sur la digestion et le foie.

Quant à l’artichaut en lui-même et plus précisément son cœur, c’est une excellente source de fibres) à effet prébiotique (qui nourrissent les bactéries bénéfiques de la flore intestinale), notamment de fructanes. Il agit également contre la constipation par sa richesse en fibres (8 grammes de fibres pour 100 grammes d’artichaut). L’artichaut apporte aussi des vitamines B9, C et K ainsi que des minéraux (notamment du potassium). Il est riche en antioxydants et phytonutriments. L’artichaut se place dans le haut de la liste des aliments les plus riches en polyphénols (flavonoïdes et acides phénoliques). Il contient notamment des composés phénoliques, des anthocyanines, de la silymarine, etc.

Composition nutritionnelle des artichauts

Pour 100 grammes d’artichaut cuit :

La cuisson des artichauts

Vous pouvez consommer l’artichaut cru (pour les petits violets bien frais) ou cuit à la vapeur, pour conserver au maximum ses phytonutriments. Vous pouvez également braiser au four ou cuire à la cocotte les poivrades.

Sachez qu’une fois cuit, l’artichaut dégage des composants toxiques s’il est conservé plus d’une journée : il faut donc le consommer au plus vite. Si vous avez des intestins sensibles, sachez que l’artichaut est riche en FODMAPs (Fermentescible Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides an Poylols).

Les compléments alimentaires à base d’artichauts et les tisanes d’artichaut sont des atouts de choix dans le cadre d’une alimentaire santé, car ils permettent une meilleure digestion de graisses.

En panne d’idées ? Découvrez la recette des artichauts à la barigoule.

Les aubergines

L’aubergine est une excellente source de polyphénols : acides phénoliques, anthocyamines, etc. Une très grande partie est concentrée dans sa peau, qui en contient d’autant plus qu’elle est foncée. L’aubergine est, par ailleurs, riche en fibres (2,5 grammes pour 100 grammes), principalement des pectines, qui stimulent le transit tout en douceur. L’aubergine est, enfin, riche en minéraux, principalement en potassium.

Composition nutritionnelle de l’aubergine

Pour 100 grammes d’aubergine :

La cuisson des aubergines

La cuisson à la vapeur lui convient très bien, car elle préserve un maximum de vitamines et de minéraux. Vous pouvez ensuite la faire revenir à la poêle, avec une bonne matière grasse (huile de coco, huile d’olive). Vous pouvez la mettre à dégorger au préalable, pour qu’elle n’absorbe pas trop de matière grasse. L’aubergine se cuisine également très bien en ragoût, en gratin, braisée, sautée, grillée ou frite !

La betterave

Consommée sous forme crue (et, mieux encore, lactofermentée), la betterave est un légume compatible avec l’alimentation low carb (cétogène). Elle est particulièrement riche en antioxydants puissants, en flavonoïdes et plus précisément en bétanine, un pigment qui lui donne sa jolie couleur rouge. De plus, la betterave est riche en minéraux : potassium, magnésium, fer, zinc, calcium, phosphore et vitamines du groupe B (B3, B6, B8 et B9).

La betterave a de nombreux bienfaits santé : elle améliore la circulation sanguine, stimule le flux sanguin au niveau du cerveau et des muscles (d’où son intérêt pour les sportifs) et agit sur la tension artérielle (notamment en cas d’hypertension). La betterave doit ses propriétés d’amélioration du flux sanguin à sa teneur en nitrates, qui sont transformés par le microbiote en nitrites puis en monoxyde d’azote (NO). Celui-ci est reconnu pour son effet vasodilatateur sur les vaisseaux sanguins, donc optimise la fonction musculaire et cérébrale.

Composition nutritionnelle de la betterave

Pour 100 grammes de betterave crue :

La cuisson des betteraves

La betterave peut être cuite en soupe ou fondue dans la matière grasse, au four ou à la vapeur. Comme les betteraves sont un peu plus riches en glucides que les autres légumes, il est préférable – dans le cas d’un régime pauvre en glucides par exemple – de les consommer sous forme lactofermentée, en crudités, ce qui sera également bénéfique pour le microbiote et la digestion en raison de leur richesse en enzymes. La betterave apporte, par ailleurs, 2 à 3 grammes de fibres solubles pour 100 grammes.

Les bettes

Jamais bouillies à l’eau, mais fondues à feu doux nature ou dans la matière grasse. Ajoutez éventuellement de la crème ou de la béchamel, en fin de cuisson.

Les brocolis

Les crucifères sont les légumes les plus riches en molécules phytochimiques aux actions anti-cancéreuses. Le brocoli est ainsi connu pour son action anti-cancéreuse, liée à sa richesse en composés sulfurés, qui ont la capacité de se transformer en molécules actives. Les principaux sont l’indole-3-carbinol (I3C) et surtout le sulforaphane. Le brocoli est la source la plus importante de ce composé de la famille des isothiocyanates. Il accélère considérablement l’élimination des substances toxiques, a des propriétés détox et stimule les process d’apoptose (mort des cellules, en l’occurrence cancéreuses). Le brocoli a également des propriétés antibactériennes : des études ont notamment démontré son efficacité sur l’Helicobacter pylori, une bactérie à l’origine de nombreux ulcères. L’indol-3-carbinol a, quant à lui, la capacité de contrôler le métabolisme des œstrogènes et d’agir principalement sur les cancers hormonodépendants (il est notamment protecteur du cancer du sein). Le brocoli est aussi une source importante d’antioxydants : lutéine et zéaxanthine (bonnes pour la prévention des maladies oculaires), kaempférol (un flavonoïde que l’on retrouve aussi dans le thé) et vitamine E. De nombreuses études ont démontré que la consommation régulière de brocoli pourrait baisser le risque du cancer colorectal, du cancer de l’estomac, du poumon, de la prostate et du sein. Le brocoli est, par ailleurs, riche en vitamines C, B9 et K. Sans oublier sa teneur en minéraux, en particulier en calcium et en fer (dont l’absorption est favorisée par la vitamine C).

Composition nutritionnelle du brocoli

Pour 100 grammes de brocoli cuit :

La cuisson des brocolis

Choisissez un brocoli bien vert et pas jauni par endroit : il sera plus riche en vitamine C. Consommez-le le plus rapidement possible après l’achat. Tout se mange dans le brocoli. Vous pouvez éplucher la tige, la couper en tronçons fins que vous ferez cuire en même temps que les bouquets.

Les brocolis peuvent être cuits à la vapeur, à l’étouffée dans un fond d’eau, en gratin. Afin de préserver sa richesse en vitamines, minéraux et sulforaphane, optez pour une cuisson rapide à la vapeur ou au wok (cela permettra au passage d’optimiser la formation de sulforaphane). Attention : le brocoli congelé subit un blanchiment lors de sa préparation, ce qui diminue ses propriétés phytochimiques. On peut également faire du « riz » de brocolis, à consommer cru additionné d’une bonne huile ou cuit rapidement : il suffit de le râper finement. On fait la même chose avec le chou-fleur.

Pensez aussi aux graines germées de brocoli, qui sont encore plus riches en sulforaphane (environ 100 fois plus que le brocoli frais). Leur goût étant assez piquant, il faudra les mélanger avec des graines germées plus douces, comme l’alfafa. Cela vous donnera une salade pauvre en glucide mais très riche sur le plan nutritionnel.

Les carottes

La carotte est particulièrement riche en caroténoïdes (qui lui donne sa couleur orangée). Ce sont des composés phytochimiques de la famille des terpènes, qui réagissent contre les radicaux libres dans un milieu lipidique et protègent les membranes cellulaires et l’ADN du stress oxydatif. Voilà pourquoi il est important de consommer les carottes avec une bonne huile comme de l’huile d’olive, de cameline ou de colza, pour bénéficier de ses propriétés antioxydantes.

Grâce à ses propriétés antioxydantes et à une substance antifongique qu’elle produit pour lutter contre les agressions, le falcarinol, la carotte participe efficacement à la prévention de divers cancers (poumon, œsophage, larynx, côlon, sein, utérus entre autres). Une étude[1] menée sur des femmes a, par exemple, montré que celles qui consommaient au moins deux portions de ce légume par semaine (ou deux portions d’épinards) présentaient 44% de risques en moins de souffrir d’un cancer du sein par rapport à celles qui n’en consommaient pas. Elle contient aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, essentiels pour entretenir la bonne santé des yeux et lutter contre les problèmes oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cataracte. C’est aussi une bonne source de minéraux, notamment de potassium et de fibres douces pour le transit, les pectines. La carotte est particulièrement efficace contre la diarrhée. Et n’oublions pas son action protectrice contre les rayons UV liée à sa richesse en caroténoïdes.

Composition nutritionnelle de la carotte

Pour 100 grammes de carotte crue :

La cuisson des carottes

Choisissez des carottes bien fermes et bien colorées. Pensez aussi aux carottes violettes, qui contiennent jusqu’à deux fois plus d’antioxydants que les violettes. Une grande partie des vitamines de la carotte se situe dans sa peau. Mieux vaut donc, pour pouvoir en profiter, opter pour des carottes bios, que l’on grattera, tout simplement. Si vous les préférez cuites, sachez que les carottes se préparent très bien à la vapeur, à l’étouffée dans un fond d’eau ou en ragoût ou en purée.

Le céleri-branche

Riche en saveur, ce légume contient de nombreux antioxydants dont l’action anticancéreuse, anti-inflammatoire et antibactérienne est reconnue (le poly-acétylène, contenu dans les feuilles essentiellement). Il apporte aussi de la lutéine, un antioxydant majeur pour la bonne santé oculaire. Il contient de la vitamine C et des minéraux, principalement du calcium. Sans oublier une teneur en fibres intéressante.

Composition nutritionnelle du céleri-branche

Pour 100 grammes de céleri-branche cru :

La cuisson du céleri-branche

Le céleri-branche est délicieux braisé, au four, comme vous le feriez pour des endives.

Vous pouvez également le consommer cru (avec une sauce ou du guacamole), finement émincé dans une salade. Il peut aussi être intégré dans des jus de légumes, mélangé à du concombre et du citron, etc, ce qui en fait alors un jus dépuratif et reminéralisant.

Ne jetez pas les feuilles de céleri, qui peuvent être utilisées de la même manière que le persil : elles permettent de parfumer les soupes et les bouillons, ainsi que les salades. Pensez aussi aux graines de céleri, également riches en anti-oxydants : vous pourrez en parsemer vos pains maison ou en ajouter dans la soupe pour la relever.

Les champignons

Pauvre en glucides, le champignon regorge de bienfaits nutritionnels. Certains champignons ont des propriétés médicinales reconnues par la médecine chinoise et aujourd’hui la mycothérapie, notamment le maitake, le shiitaké, le Coriolus versicolor, le reishi, le cordyceps…Dans toutes ces variétés, on trouve des polysaccharides complexes (béta-glucanes, alpha-glucanes, protéoglycanes, etc.) aux propriétés immunomodulatrices et antitumorales très puissantes.

Le champignon contient des protéines bien équilibrées, mais en faible quantité. Il contient aussi des fibres insolubles (environ 1 gramme pour 100 grammes) et notamment des fibres prébiotiques, bonnes pour l’équilibre du microbiote. C’est aussi une bonne source de minéraux, notamment de sélénium. Il apporte également des vitamines du groupe B et de l’ergostérol, un précurseur de la vitamine D, que notre organisme convertit très bien (en biologie, un précurseur est un composé participant à une réaction qui produit un ou plusieurs autres composés).

Composition nutritionnelle du champignon

Pour 100 grammes de champignons de Paris cru :

La cuisson des champignons

Ne vous contentez pas du champignon de Paris, découvrez toutes les autres variétés de champignons ! Parmi elles, le shiitaké souvent considéré comme le roi des champignons. Prudence si vous ramassez vous-mêmes vos champignons. Non seulement parce qu’il faut s’y connaitre pour repérer les variétés toxiques (on compte chaque année des empoisonnements), mais aussi parce que les champignons absorbent toute la pollution ambiante, notamment les métaux lourds (mercure, plomb, cadmium, etc.). Évitez ceux qui poussent près des routes ou des zones polluées !

Vous pouvez consommer les champignons en poêlée avec de l’ail, de l’olive et du persil ou bien crus, en salade ou ajoutés dans une soupe (notamment miso). Ils peuvent également être consommés en ragoût avec des viandes, en sauce ou ajoutés dans un plat mijoté.

Un mot sur le shiitaké

Originaire d’Asie, le shiitaké est cultivé depuis des millénaires pour ses multiples propriétés médicinales : anticancéreuse (il est aujourd’hui largement utilisé en Asie comme complément aux chimiothérapies), anti-âge, anticholestérol, anti maladie cardio-vasculaire, etc. Le shiitaké contient de la lentinane, de la famille des béta-glucanes, qui a une activité antitumorale, particulièrement efficace dans le cas du cancer du côlon. Une étude[2] récente a également montré que sa consommation quotidienne permet d’améliorer l’immunité, en stimulant la production de globules blancs, mais aussi de réduire l’inflammation produite par le système immunitaire. Il serait de même capable d’améliorer l’état général de patients souffrant du sida et agirait sur le papillomavirus. Il contient également un composé, l’éritadénine, qui a le pouvoir de faire baisser le taux de cholestérol sanguin. Si vous ne trouvez pas de shiitaké frais (quoique Frichti en propose souvent sur son application), vous pouvez aussi le consommer séché, car il conserve une grande partie de ses nutriments. Le shiitaké s’ajoute facilement à n’importe quelle soupe. Il faut toutefois le faire cuire au moins 15 minutes avant de l’utiliser, car il peut donner des allergies.

Découvrir toutes nos recettes de champignons.

Le chou-fleur

Comme les autres choux, le chou-fleur contient des antioxydants (plus particulièrement des glucosinolates qui se transforment en molécules actives préventives du cancer), des vitamines (C, B9, B6), des minéraux et des fibres (2 grammes pour 100 grammes).

Composition nutritionnelle du chou-fleur

Pour 100 grammes de chou-fleur cru :

La cuisson du chou-fleur

Pour profiter de tous ses bienfaits, consommez-le cru ou cuit rapidement à la vapeur, additionné d’une belle cuillère d’huile d’olive, d’huile de coco et d’un mélange d’épices. Si vous préférez le blanchir au préalable, surtout s’il est de bonne taille, faites-le blanchir 2 à 3 minutes. Cuit à la vapeur et réduit en purée, il remplace facilement la pomme de terre. On peut aussi, à l’aide d’un blender, le réduire sous la forme d’une semoule plus ou moins fine. Cru, il servira de semoule pour préparer des recettes de taboulés ; cuit, il remplace le riz. Précuit, il peut être utilisé en gratin ou en sauce. Ne conservez que les bouquets : les tiges concentrent l’amertume.

Le chou frisé vert

Comme tous les crucifères en général, ce légume est très riche en molécules phytochimiques aux actions anti-cancéreuses. Il contient des glucosinolates, qui libèrent deux substances aux propriétés anti-cancéreuses reconnues : les isothiocyanates et les indoles. Celles-ci ont aussi des propriétés détoxifiantes. Le chou frisé vert est également une bonne source de vitamine C, mais aussi de vitamines K et B9. Il contient également des minéraux (fer, manganèse, potassium, calcium et magnésium). Il est enfin une bonne source de fibres (2,3 grammes pour 100 grammes).

Composition nutritionnelle du chou vert frisé

Pour 100 grammes de chou vert cuit :

La cuisson du chou vert frisé

Le chou vert se prépare de mille et une façons : en soupe, braisé, ou même cru en salade, avec de l’huile de cameline et quelques graines ou noix. Vous pouvez également le faire lacto-fermenter, afin de préparer de la choucroute, qui est une excellente source de probiotiques. Pour faciliter sa digestion, il est conseiller de le faire blanchir avant la cuisson. Pour cela, il suffit de plonger ses feuilles dans un grand volume d’eau bouillante pendant 4 à. 5 minutes avant de les égoutter puis de les cuire à la vapeur.

Découvrez notre recette de l’embeurrée de chou vert, un vrai régal !

D’autres choux à découvrir

Il y a de nombreux autres choux à découvrir.

• Les choux de Bruxelles

Aussi riches en nutriments que le chou vert. Mais attention, ils sont aussi plus riches en glucides que les autres choux. Pour profiter de tous leurs bienfaits, en même temps que de leur saveur délicate et leur texture légèrement croquante, faites-les cuire rapidement à la vapeur. Évitez la cuisson prolongée, qui leur fera perdre tout leur goût et leurs bienfaits. Vous pouvez aussi les déguster crus (quand ils sont bien frais), finement émincés et accompagnés d’une vinaigrette et de quelques graines et noix.

• Le chou cabus

Le chou cabus est un chou très digeste, tout comme le chou chinois. Tous deux sont faciles à préparer et très goûteux. Le chou cabus est un peu plus glucidique que le chou chinois.

• Le chou rouge

Cru, c’est une source particulièrement intéressante de vitamine C. Il contient aussi davantage de composés phénoliques que le chou vert.

• Le chou kale

Cette ancienne variété de chou sauvage est redevenue tendance depuis quelques années. Le plus commun est le chou kale vert frisé, mais ses feuilles peuvent aussi être pourpres et/ou lisses. Le chou kale concentre des bienfaits nutritionnels. Il contient de nombreux antioxydants, comme tous les crucifères : des glucosinates, qui peuvent être hydrolysés en isothiocyanates, notamment en sulforaphane aux propriétés anticancéreuses et neuroprotectrices ; de la lutéine et de la zéaxanthine (famille des caroténoïdes), essentielles pour la bonne santé des yeux ; des flavonoïdes (quercétine, kaempférol) bénéfiques pour le système immunitaire. C’est aussi une excellente source de vitamines C (120mg pour 100 grammes), de bêta-carotène, de vitamines K (0,8mg pour 100 grammes), B6 et B9. Il contient beaucoup de calcium (135mg pour 100 grammes) et il est bien pourvu en magnésium, manganèse et potassium. Il est également riche en fibres solubles et insolubles.

Pour préparer le chou kale, lavez ses feuilles puis séchez-les en enlevez la tige et la nervure centrale avant de découper les feuilles en lamelles. Le chou kale peut se déguster cru ou cuit.

• En version crue, assouplissez ses feuilles (qui sont parfois un peu dures) en les ciselant puis en les massant à la main de manière vigoureuse avec un mélange de jus de citron et d’huile d’olive. Vous pouvez ensuite les ajouter dans un taboulé de chou-fleur, à la place du persil. Vous pouvez aussi l’intégrer dans un jus de légumes (1 à 2 branches avec un concombre, du citron, du gingembre) ou dans un pesto.
• En version cuite, il est idéal en accompagnement (faites-le cuire à la vapeur, environ 15 minutes), en soupe, etc. Pensez aussi aux chips de kale, délicieuses à l’apéritif ou comme snack. C’est de cette manière qu’il plait au plus grand nombre !

• Le chou rave

Ce légume racine est riche en vitamine C, surtout quand il est consommé cru. C’est aussi une bonne source de minéraux, notamment de potassium, de fibres (3,6 grammes pour 100 grammes), da caroténoïdes et de vitamine B9. Vous pouvez découvrir toute la palette du chou-rave, allant du blanc au violet (plus il est coloré, plis il contient de polyphénols). Il peut être consommé cuit ou de préférence cru. Dans ce cas, vous pouvez le râper ou le présenter en carpaccio, sous forme de fines rondelles arrosées d’huile d’olive. Vous pouvez également le faire lacto-fermenter.

Le concombre

Très riche en eau, le concombre contient de nombreux minéraux, notamment du potassium et, en plus petite quantité, du fer, du phosphore et du silicium. Il apporte aussi des molécules antioxydantes aux propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires, qui sont localisées dans sa peau (d’où l’intérêt de le consommer non épluché) : ce sont elles qui donnent le goût à la peau. Moins un concombre est amer, moins il concentre de cucurbitacine. Sa pelure contient par ailleurs une protéine antioxydante particulière, le peroxydase (que l’on trouve aussi dans le raifort). Des recherches menées chez l’animal montrent que ce composant aurait une action bénéfique sur le cholestérol, les triglycérides et la glycémie.

Composition nutritionnelle du concombre

Pour 100 grammes (pulpe, cru) :

La cuisson du concombre

Le concombre se déguste principalement cru, légèrement lactofermenté, en entrée ou comme plat principal (dans une grande salade), accompagné d’une bonne huile riche en oméga 3 (huile de cameline, par exemple). Il sert aussi de base dans de nombreux jus de légumes ou dans les soupes froides. S vous avez du mal à digérer le concombre, ôtez les graines en son centre. Ce sont elles qui sont indigestes. Et consommez-le comme légume principal (car il se digère rapidement), sans ajouter d’autres légumes dans le repas. Légèrement lactofermenté, il sera plus digeste et apporter des bactéries bénéfiques pour la flore intestinale.

Les courgettes

La courgette est un légume que l’on peut consommer de mai à octobre. Elle contient des composés phénoliques et des flavonoïdes. Elle est également très riche en caroténoïdes, en particulier en lutéine (surtout la courgette jaune) et zéaxanthine, essentielles à la bonne santé oculaire. C’est, par ailleurs, une source de minéraux, notamment de potassium et de vitamines B9. La courgette contient aussi des pectines solubles, très douces pour l’intestin. C’est donc un légume qui convient parfaitement aux intestins plus sensibles.

Composition nutritionnelle de la courgette

Pour 100 grammes de courgette cuite, pulpe et peau :

La cuisson de la courgette

Facile à cuisiner, la courgette se prête à de nombreuses recettes : en soupe, cuite à la vapeur et servie avec des épices, de l’huile d’olive ou de coco, découpée sous forme de spaghettis ou de tagliatelles, elles sont parfaites pour remplacer les pâtes. La courgette peut aussi servir de base pour les jus de légumes, à la place du concombre, être consommée sous forme de soupe crue, en bâtonnets, en dip.

Les endives

L’endive est riche en eau et elle contient des fibres tendres (1 gramme pour 100 grammes), de nombreux minéraux dont du potassium et des vitamines du groupe B. Elle stimule le foie (principe des plantes amères), est dépurative et reminéralisante.

Composition nutritionnelle de l’endive

Pour 100 grammes d’endive crue :

La cuisson des endives

L’endive peut se déguster crue, en salade (avec des noix par exemple) ou bien cuite, notamment à la vapeur ou braisée. Elle peut servir de base pour un jus de légumes, à la place du concombre, associée au citron et à d’autres légumes. N’hésitez pas à goûter les différentes variétés d’endives, en particulier les rouges, qui sont plus riches en antioxydants.

Les épinards

Les épinards sont l’un des légumes les moins riches en glucides. Ils apportent de très nombreux antioxydants et c’est l’une des meilleures sources de bêta-carotène (en particulier la lutéine et la zéaxanthine, importantes pour une bonne santé oculaire). Ils sont également riches en acide férulique, en bétaïne, en acide alpha-lipoïque et en chlorophylle.

Composition nutritionnelle des épinards

Pour 100 grammes d’épinard cru :

La cuisson des épinards

Alternez la consommation d’épinards crus et cuits, sous forme de soupes, de poêlées, etc. Pour les cuire, quelques minutes à la vapeur suffisent. Vous pouvez également les déguster sous forme de jus, associés à d’autres légumes ou à des cubes d’ananas.

Découvrez notre recette de la salade d’épinards crus au Saint Marcellin.

Le fenouil

Le fenouil est surtout connu pour ses propriétés digestives, notamment carminatives (il aide à expulser les gaz) et pour son petit goût anisé. Le fenouil est l’une des meilleures sources végétales de potassium, sodium, phosphore et calcium. Il apporte, par ailleurs, des vitamines C, E et B9 ainsi que des fibres (3 grammes pour 100 grammes). Le fenouil est riche en flavonoïdes et en substances phyto-oestrogéniques, qui sont notamment utiles pour lutter contre les symptômes liés à la ménopause.

Composition nutritionnelle du fenouil

Pour 100 grammes de fenouil cru :

La cuisson du fenouil

Le fenouil se déguste cru en salade, comme base dans un jus de légumes ou cuit à la vapeur, braisé, dans des soupes, etc.

Les fèves

Les fèves se cuisent à l’étuvée, dans une matière grasse ou dans un liquide (comme un bouillon, par exemple).

Les haricots verts

Découvrez la cuisson idéale des haricots verts dans notre recette des haricots verts à la lyonnaise.

Les navets

Comme les autres crucifères, le navet apporte des antioxydants et des glucosinolates, molécules soufrées aux propriétés anticancéreuses. C’est aussi une très bonne source de potassium, indispensable au maintien d’un bon équilibre acido-basique. Il contient environ 1,5 grammes de fibres pour 100 grammes.

Composition nutritionnelle du navet

Pour 100 grammes de navet cru :

La cuisson des navets

Le navet peut se consommer cuit (à la vapeur, en soupe) ou même cru, râpé comme une carotte. Vous pouvez aussi le faire lactofermenter, afin de réduire sa teneur en glucides et de bénéficier de ses bienfaits sur la flore intestinale. Vous trouverez d’excellentes recettes de lactofermentation sur ce blog, spécialisé dans le régime cétogène.

Régalez vos convives avec notre recette du foie gras chaud aux navets confits !

Les poireaux

Ce légume vert est riche en fibres (plus de 2 grammes pour 100 grammes) et plus particulièrement en muline, une fibre prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de la flore intestinale. C’est donc un allié de choix pour des intestins en bonne santé et pour améliorer le transit. Il est aussi diurétique. Il apporte également des composés soufrés aux propriétés anticancéreuses. Le poireau affiche une bonne teneur en antioxydants (carotène notamment), surtout présents dans le vert. C’est aussi une bonne source de potassium, de calcium et de vitamines B9. Le vert est la partie qui contient le plus de vitamines et de minéraux, alors optez plutôt pour des jeunes poireaux et consommez aussi une grande partie du vert.

Composition nutritionnelle du poireau

Pour 100 grammes de poireau cru :

La cuisson des poireaux

Plus les poireaux sont petits et fins, plus ils sont savoureux et digestes. Vous pouvez même les consommer crus, finement ciselés, ou en rondelles dans une salade, ou sur une tranche de pain avec de l’huile d’olive et de la fleur de sel. Si vous les faites cuire, optez pour une cuisson rapide, à la vapeur, puis ajoutez de l’huile d’olive ou de coco et des épices.

Les radis

Rouge, noir ou blanc (daïkon), le radis est un légume de la famille des crucifères. Comme eux, il est riche en antioxydants protecteurs : anthocyanines (dans le radis rouge), kaempférol (dans le radis blanc), peroxydase, indols, phénols, flavonoïdes, etc. C’est aussi une excellente source de glucosinolates, en particulier le radis noir. Ce composé, qui est à l’origine de la saveur amère ou piquante du radis, a des propriétés antibactériennes, antifongiques, antioxydantes et anticancéreuses. Il a aussi des propriétés digestives, stimule la production de bile et facilite son évacuation vers l’intestin. C’est la raison pour laquelle le radis noir est très bon pour le foie. Il contient aussi du méthylisogermabullone, un composé qui a la propriété d’accentuer la motilité intestinale. Voilà pourquoi le radis noir est traditionnellement utilisé pour stimuler le système digestif et favoriser la détox. Il est, par ailleurs, une bonne source de minéraux (potassium, magnésium, calcium, soufre) et de vitamines (A, B et C).

Composition nutritionnelle du radis

Pour 100 grammes de radis rouge :

Conseils pratiques pour la consommation du radis

Les radis rouges se dégustent à la croque-au-sel ou finement émincés et ajoutés dans les salades. Les radis noirs et blancs sont délicieux râpés. N’oubliez pas que les fanes de radis se consomment elles aussi, en soupe par exemple. Pensez aussi aux graines de radis germées, à la saveur délicieusement piquante !

Les salades

Laitue, scarole, frisée, jeunes pousses… La salade est un légume parfait pour une alimentation pauvres en glucides. Riche en eau, pauvre en glucides, elle apporte des fibres, des vitamines (B, C, E, etc.), des minéraux (potassium, phosphore, magnésium, calcium, etc.) et des antioxydants.

Composition nutritionnelle de la salade

Pour 100 grammes de laitue :

Quelques astuces pour vos salades

Pour conserver toutes les propriétés nutritionnelles de votre salade, consommez-la le plus rapidement possible après l’achat. Dégustez-la avec une huile riche en oméga 3 (cameline, colza) et quelques graines et fruits oléagineux. Si vous la consommez avec de l’huile d’olive, ajoutez-y 2 cuillères à café de graines de lin moulues pour faire le plein d’oméga 3. Retrouvez de nombreux conseils pour bien nettoyer et conserver vos salades dans la recette de la salade niçoise.

Les tomates

Avec 14 kilos par an et par habitant, la tomate est le fruit le plus consommé en France. Elle est très riche en antioxydants et plus spécifiquement en lycopène, un caroténoïde particulièrement puissant, connu pour son action anticancer. C’est d’ailleurs à ce composé qu’elle doit sa couleur rouge. La tomate contient également des flavonoïdes et des acides organiques, notamment de l’acide coumarique et de l’acide chlorogénique, reconnus pour leurs propriétés antioxydantes et anticancéreuse. Elle apporte de la vitamine C, qui a aussi des propriétés antioxydantes et de la vitamine E. C’est une bonne source de minéraux, notamment de potassium. Enfin, la tomate apporte également des fibres douces (1,1 gramme pour 100 grammes).

Composition nutritionnelle de la tomate

Pour 100 grammes de tomate crue :

La cuisson de la tomate

Mangez la tomate non pelée, car sa peau concentre les antioxydants. Concernant les produits à base de tomates (comme les sauces), préparez-les vous-mêmes car les produits industriels sont très souvent enrichis en sucres, en sel et divers additifs. Attention, la tomate est un aliment acidifiant : n’en abusez pas et choisissez toujours des tomates bien mûres (moins acidifiantes). Pour bénéficier au mieux de toutes les bienfaits du lycopène, consommez la tomate cuite puis mélangée à un corps gras (huile d’olive par exemple). La sauce tomate est une bonne option ! Pour faire baisser l’acidité, ajoutez une pincée de bicarbonate dans votre sauce maison. Le fait de couper la tomate crue en petits morceaux et de l’arroser d’huile d’olive permet également de potentialiser l’efficacité du lycopène.

La cuisson des légumes secs

Plus les légumes secs sont gros et durs, plus ils doivent faire l’objet d’un rinçage soigneux et d’un trempage prolongé.

Lentilles

référez-vous à la recette du petit salé aux lentilles, car dans son introduction je glisse tous les conseils sur la préparation des lentilles et je souligne, notamment ce qu’il convient de ne pas faire, comme les faire tremper longtemps (la veille). On pense alors les gonfler et les attendrir alors qu’elles se mettent à germe et fermenter, ce qui nuit à leur goût.

Pois cassés, haricots

Compter 24 heures de trempage, en renouvelant l’eau à plusieurs reprises et ajouter à cela 1 heure de cuisson.

Pois chiches

Compter 48 à 72 heures de trempage, en renouvelant l’eau à plusieurs reprises et ajouter à cela 1h30 à 2 heures de cuisson.

[1] M.P Longnecker, P.A Newcomb, R. Mittendorf et al. “Intake of Carrots, Spinach and Supplements Containing Vitamin A in Relation to Risk of Breast Cancer” – Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, 1997

[2] X. Dai et al. “Consuming,Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity : A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults” – The Journal of the American College of Nutrition, 2015