Tout savoir sur les protéines

Après notre article sur les glucides, faisons maintenant un point sur les protéines.

Étymologie

Le mot « protéine » vient du grec ancien « prôtos » qui signifie « premier, essentiel, qui occupe le premier rang » et du suffixe « -ine ». Il est dit que ce terme ferait référence au Dieu Protée, qui pouvait changer de forme à volonté. En effet, la protéine s’apparente à un collier de perles (la chaine polypeptidique) : les perles sont les acides aminés (peptides), dont l’ordre, sur le collier, détermine la fonction et la structure de la protéine. Les acides aminés ont des propriétés chimiques très différentes : leur disposition, le long de la chaine polypeptidique détermine l’arrangement spatial de la protéine.

Définition des protéines

Il existe environ 500 protéines dans la nature. Les protéines existent dans toutes matières vivantes : elles peuvent donc être animale ou végétale. Une protéine est composée de plus de 50 acides aminés (la chaine polypeptidique). 20 acides aminés sont codés directement par l’organisme (au cours de l’anabolisme) et 2 sont codés indirectement (la sélénocystéine et la pyrrolysine). Ainsi, ce dont le corps a besoin, ce n’est pas des protéines, mais des acides aminés et particulièrement ceux que le corps dits « essentiels » car il ne sait pas les synthétiser.

On distingue 3 types d’acides aminés :

Les meilleurs aliments pour la santé, riches en acides aminés, sont les suivants :

• Les protéines animales dont les œufs (bios, label bleu blanc cœur)
• Le soja (tofu, tempeh, natto),
• Les algues de mer et les algues d’eau douce (spiruline, klamath),
• Les graines de pavot, de chanvre et de chia,
• Les pois-chiches, les pois,
• Le quinoa,
• Les haricots blancs et rouges,
• Le sarrasin,
• Les cacahuètes, etc.

Rôles des protéines dans l’organisme

Les protéines ont un triple rôle : un rôle de structure, un rôle fonctionnel, un rôle de carburant alternatif.

• Un rôle de structure.

La cellule fabrique des protéines pour construire sa propre structure. Les cellules musculaires fabriquent des protéines contractiles ; les cellules du tissu conjonctif fabriquent du collagène ; les cellules de la peau fabriquent de la kératine, etc.

• Un rôle fonctionnel.

La cellule fabrique de nombreuses protéines spécifiques qui sont des hormones, mais aussi des enzymes, des immunoglobines, des globines, des neurotransmetteurs, des transporteurs et des récepteurs. Les protéines jouent donc un rôle majeur pour le bon fonctionnement du système hormonal, du système immunitaire, de la cicatrisation et de l’entretien de notre masse musculaire, du transport d’oxygène, etc. Nous ne pouvons pas vivre sans cette synthèse protéique : notre organisme est sans cesse en processus de catabolisme / anabolisme.

• Un rôle de carburant alternatif (dans le cas des jeûnes de plus de 5 jours).

En l’absence glucose et d’acides gras, le corps utilise ses propres protéines pour fournir de l’énergie. L’excès de protéines apporté par l’alimentation est transformé en glucose (néoglucogenèse) dans le foie, l’intestin et les reins.

Apport quotidien recommandé en protéines

L’apport quotidien recommandé en protéines est sensiblement différent pour les hommes et les femmes, les sportifs et les non sportifs. Le voici :

Digestion des protéines

Les protéines sont synthétisées et dégradées en permanence dans les cellules. Le corps humain est capable de synthétiser 13 des 22 acides aminés protéinogènes qu’il utilise. Lors de la digestion, grâce à des enzymes et au milieu acide de l’estomac, les protéines (végétales, bactériennes, fongiques, animales) sont hydrolysées, découpées en polypeptides puis en acides aminés utiles pour l’organisme, y compris en acides aminés essentiels (c’est à dire ceux que l’organisme ne peut pas synthétiser et qu’il faut lui apporter par l’alimentation). Ces acides aminés sont transportés et récupérés par le foie via le système porte. Ce processus s’appelle le catabolisme. Puis, dans chaque cellule, à l’aide d’acides aminés, l’organisme fabrique à nouveau des protéines en fonction de ses besoins : c’est l’anabolisme.

La digestibilité des protéines varie selon leur nature et la préparation de l’aliment ingéré. Lorsqu’on consomme des protéines animales, le processus chimique qui se met en place pour la digestion change notre microbiome et produit des médiateurs inflammatoires comme l’oxyde de triméthylamine (OTMA), qui joue un rôle clé dans le développement de la maladie cardiaque. Les conséquences sont nombreuses, tant sur la performance sportive et que sur la santé :

• Le fonctionnement des artères est diminué par la formation de plaques,
• L’inflammation réduit le débit sanguin,
• Dans les muscles et les articulations, l’inflammation peut augmenter la douleur et retarder la guérison.

Protéines animales, végétales, fongiques

L’American Heart Association précise qu’il n’y a pas nécessité de consommer des protéines animales pour respecter l’apport nutritionnel recommandé (The Game Changers, se référer aux sources ci-dessous) : les protéines végétales peuvent fournir cet apport sans difficulté. La plus grande étude¹ comparative à ce jour montre que le végétalien a assez de protéines dans son organisme, mais également qu’il en a 70% de plus que nécessaire !

Les protéines animales

Il s’agit des viandes, poissons, crustacés, mollusques, œufs, produits laitiers, insectes, larves, micro-organismes. Elles sont aujourd’hui fortement décriées.

En 2015, l’OMS et le CIRC ont classé la viande rouge (porc, bœuf, mouton, cheval et chèvre) cancérigène probable et la viande transformée comme cancérigène avérée.

Selon l’OMS, manger 50 grammes de viande transformée (salaison, maturation, fermentation, fumaison) par jour augmente le risque de cancer colorectal de 18%. La viande crue représente, quant à elle, un risque infectieux.

Une étude de l’université d’Oxford², a montré que :

• Les œstrogènes contenus dans les aliments animales (poulet, œufs, produits laitiers) impact notre équilibre hormonal : boire du lait de vache augmente notre taux d’œstrogènes de 26% en 60 minutes et réduit dans le même temps le taux de testostérone de 18% ;
• Une alimentation à base de produits animaliers augmente le taux de cortisol (hormone du stress) de l’organisme et entraine une baisse de la masse musculaire et une hausse de la graisse corporelle.
• Les protéines animales s’accompagnent de lipides saturés souvent en excès et d’additifs alimentaires soupçonnés d’être cancérigènes (nitrites). Elles seraient facteur de risque pour certain cancer comme celui du côlon et de la vessie.

La protéine animale est emballée dans des molécules inflammatoires, comme la Neu5Gc, l’endotoxine ou le fer hémique. Une étude américaine portant sur 130 000 patients a montré que l’absorption d’1mg par jour de fer hémique est associé à 27% d’augmentation du risque de maladie coronarienne.

• La majorité de la viande consommée provient de l’industrie agro-alimentaire, ce qui a des répercussions négatives sur sa qualité sanitaire (polluants, virus, bactéries).
• La cuisson de la viande entraine la formation de graisses trans et de molécules de Maillard.
• Elle est riche en leucine, acide aminé chef d’orchestre de l’inflammation.
• Les poissons sont très concentrés en métaux lourds (mercure notamment) et PCB. Seuls les petits poissons (sardines, anchois, maquereaux), qui sont au tout début de la chaine alimentaire, concentrent moins de métaux lourds.
• Les protéines animales ont, aujourd’hui, de nombreux défauts. Si l’on ne peut sans passer, il est recommandé de ne consommer que des petits poissons bleus (anchois, sardines par exemples), riches en antioxydants et oméga 3 et de les consommer de manière raisonnée (1 à 2 fois par semaine).

Les protéines végétales

Il s’agit des légumineuses, céréales, oléagineux, algues, plantes sauvages et aromatiques, fanes, protéines foliaires et légumes en général, graines germées, pollen frais, baies.

La protéine végétale est enveloppée d’anti-oxydants, de produits phytochimiques, de minéraux et de vitamines. Autant d’éléments qui optimisent le microbiome, l’approvisionnement du sang en nutriments, la performance globale du corps et sa récupération après un effort. Elles ont des effets bénéfiques sur la santé et sur la performance sportive. Riches en fibres, elles réduisent la glycémie (les fibres, agissant comme une barrière à franchir, freinent l’absorption des sucres). Elles sont également riches en minéraux et bénéficient des qualités nutritives associées aux végétaux consommés. Elles apportent un sentiment de satiété idéale dans le cadre d’un régime pour perdre du poids.

Une alimentation majoritairement végétale permet :

• De réduire l’inflammation de l’organisme en 3 semaines ;
• D’optimiser la croissance des vaisseaux sanguins dans les tissus abimés et la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans les tendons et les muscles, stimulant le système immunitaire et assurant la bonne oxygénation de l’organisme ;
• De combattre l’infection et l’inflammation.

Les protéines fongiques

Les champignons comestibles sont riches en protéines, sources de fibres et de minéraux. Il est indispensable de les prendre bio, car ils ont tendance à accumuler fortement les métaux lourds.

Alternatives aux protéines animales

Les alternatives sont nombreuses :

• Tofu, tempeh et produits dérivés du soja. A choisir sans OGN et bio ;
• Graines et fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, graines de lin, de chia, de chanvre, etc.) Également sous forme de purée ou de farine ;
• Algues de mer ou d’eau douce (wakamé, kombu, spiruline, klamath) ;
• Graines germées ;
• Plantes sauvages (ortie, amarante, consoude, etc.) ;
• Légumes en général (protéines foliaires) ;
• Plantes aromatiques ;
• Champignons (protéines fongiques) ;

Mais aussi (attention aux quantités dans un régime cétogène strict) :

• Légumineuses tels que pois-chiches, lentilles, haricots secs ;
• Pseudos céréales tels que riz sauvage, quinoa, sarrasin, amarante ;
• Riz complet ou semi-complet.

Pour faire baisser leur indice glycémique, les cuire al dente puis les laisser au frigo jusqu’au lendemain. Consommez-les froids, avec une huile végétale.

Pour aller plus loin…

¹ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113 (12) : 1610-9)

² « The Oxford vegetarian study : an overview » – Paul N. Appleby, Margaret Thorogood, Jim l. Mann, Thimoty JA. Key