Courgettes farcies aux champignons (de Paris)

Quelques mots sur la courgette

La courgette est la grande star du régime alimentaire cétogène, car elle est pauvre en glucides, nourrissante et riche en eau. La courgette se consomme de Mai à Octobre. Préférez-les bio, idéalement françaises. Riche en composés phénoliques et flavonoïdes, la courgette est peu coûteuse et excellente pour la santé, notamment la santé oculaire par son apport en caroténoïdes, en lutéine et en zéaxanthine. La courgette est également une excellente source de minéraux, dont le potassium et la vitamine B9. Elle est également très digeste grâce aux pectines qu’elle contient. La courgette est un légume de choix dans une alimentation saine et équilibrée.

Composition nutritionnelle pour 100 grammes de courgette :

La courgette est un légume facile à cuisiner, qui se prête à tout un tas de recettes et qui peut également être consommée crue (sous forme de soupe ou coupée en petits morceaux dans la salade, par exemples) ; cuite à la vapeur et additionnée d’un filet d’huile d’olive, de quelques anchois ou d’un émietté de feta accompagné de menthe et d’un filet de miel ou, enfin, grillée en rondelles à la poêle avec quelques amandes effilées.

Quelques mots sur les champignons

Les champignons sont idéaux dans le cas des régimes alimentaires végétariens, car ils sont riches en protéines bien équilibrées, ils sont également appropriés (tout comme la courgette) dans les régimes cétogènes (ou low carb) car pauvres en glucides. Les champignons regorgent de qualités nutritionnelles, telles que les polysaccharides complexes (béta-glucanes, alpha-glucanes, protéoglycanes par exemples), dont les propriétés immuno-modulatrices et anti-tumorales sont puissantes et largement reconnues. Les champignons sont également excellents pour le transit intestinal, car ils contiennent de nombreuses fibres prébiotiques (excellente pour la santé du microbiote comme tous les aliments lacto-fermentés) et insolubles. Soulignons également que les champignons sont riches en minéraux tels que le sélénium et qu’ils apportent des vitamines du groupe B et de l’ergostérol (qui est un précurseur de la vitamine D).

Composition nutritionnelle pour 100 grammes de champignons :

Les champignons se consomment généralement poêlés, avec de l’ail, de l’huile d’olive, du persil et d’autres herbes aromatiques. On peut les consommer crus dans une salade, dans une soupe ou en ragoût. J’aime également y casser parfois quelques oeufs, pour un repas sain et complet, riche en protéines végétales. En règle générale, on ne lave pas les champignons en les passant sous l’eau, mais en les frottant avec un chiffon sec pour en retirer la terre sans en abîmer le goût et en coupe le bout de leur queue.

Pour plus d’informations sur les légumes et les fruits, consultez notre article dédié.

Quelques mots sur la recette des courgettes farcies aux champignons

Cette recette, qui est idéale et délicieuse de Mai à Octobre, dès les premiers beaux jours, est parfaitement adaptée à tous les régimes alimentaires et convient particulièrement aux régimes cétogène et végétarien. Pour les consommateurs de viande ou de poisson, vous pourrez l’accompagner d’une pièce de votre choix. C’est une recette simple à réaliser, peu onéreuse, riche en bons nutriments et excellente pour la santé. Vous pouvez, hors saison, privilégiez des champignons congelés. Je travaille ici avec de la ciboulette mais l’estragon peut également convenir parfaitement. Je n’ajoute pas d’épices car je trouve qu’elles ont tendance à masquer le goût des champignons. Vous pourrez, cependant, ajouter une petite feuille de menthe ciselée très finement et mélangée à la ciboulette, qui renforcera alors la fraicheur de la courgette.

Recette des courgettes farcies aux champignons (de Paris)

Ingrédients :

• 6 jeunes courgettes bien fermes
• 300 grammes de champignons de Paris
• 20cl de crème fraîche
• Le jus d’un citron
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de moutarde
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 citron
• Ciboulette
• Sel, poivre

Ustensiles :

• Une grande casserole
• Papier absorbant
• Une petite cuillère

Instructions pour la réalisation des courgettes farcies aux champignons :

1 – Lavez les courgettes et faites-les cuire, entières, 10 minutes dans l’eau bouillante salée. Égouttez-les, réservez-les et laissez-les refroidir.

2 – Ôtez le bout terreux des queues des champignons de Paris. Lavez-les en les frottant avec un papier absorbant ou un chiffon propre et sec. Hachez-les grossièrement.

3 – Dans un bol, mélangez la gousse d’ail très finement hachée avec la moutarde, le jus de citron, l’huile d’olive et la crème fraiche. Assaisonnez de sel et de poivre. Rectifiez si besoin.

4 – Coupez les courgettes aux 2/3, dans le sens de la longueur et, à l’aide d’une petite cuillère, creusez-les pour ôter un peu de chair. Cet espace permettra de les garnir. Réservez.

5 – Juste au moment de servir (et pas avant), mélangez les champignons de Paris et la crème fraiche, ajoutez la ciboulette ciselée (éventuellement avec la petite feuille de menthe fraiche finement ciselée également) et farcissez les courgettes. Servez aussitôt.

Conseil : Ne mélangez pas les champignons à l’avance, ils rendraient de l’eau et la sauce deviendrait aqueuse et peu appétissante. Cette recette fraicheur se prépare dans la minute, lorsque tous les éléments qui la compose sont prêts.