Lactofermentation : principes et bienfaits

Définition de la lactofermentation

La définition la plus simple que nous pourrions donner de la lactofermentation est :

Lactofermentation = (légume + sel + eau) – oxygène

La lactofermentation est une méthode ancestrale de conservation des aliments (fruits et légumes), qui ne requiert que du sel (non raffiné) et de l’eau (idéalement de source). Elle consiste, simplement, à immerger les aliments – préalablement rincés et découpés – dans de l’eau, d’y ajouter du sel (éventuellement des herbes) et de priver le mélange d’oxygène, pour favoriser le développement de lactobacilles. Le processus enzymatique de la lactofermentation se fait sous l’action des lactobacilles qui transforment les glucides (dégradation des sucres et de l’amidon) en acide lactique, ce qui fait drastiquement baisser le taux de glucides des aliments lacto-fermentés. Plusieurs dynamiques se mettent alors en place :

• La prolifération des lactobacilles bloque le développement de bactéries nuisibles ;
• L’acide lactique empêche que les aliments ne se gâtent, favorise la prolifération des bactéries saines présentes dans notre microbiote intestinal et donne une saveur aigre-douce aux aliments ainsi fermentés ;
• Le sel rehausse le goût de la préparation finale et permet de garder les aliments croquants. Il a également un rôle anti-microbien.  

Lorsque l’acide lactique a atteint un certain seuil, la fermentation s’arrête et les aliments ainsi fermentés peuvent être conservés pendant des années.

Les bienfaits de la lactofermentation sur la santé

La lactofermentation a 3 bienfaits évidents pour l’organisme :

• Les enzymes sont extrêmement bénéfiques pour le microbiote intestinal ;
• La digestion est facilitée ;
• Les aliments lacto-fermentés sont plus riches en vitamines : la lactofermentation est nutritivement très intéressante.

Nous consommons tous des aliments lactofermentés sans le savoir : le tamari, le shoyu (c’est la fameuse sauce soja), le vinaigre umeboshi, la prune umeboshi, le tofu lactofermenté, le miso de riz non pasteurisé, le tempeh mais également les cornichons, la choucroute, le kimchi, les charcuteries, les olives (noires et rouges).

Microbiote et lactofermentation

Le microbiote est un ensemble de 100 000 milliards de bactéries – soit 10 fois plus que le nombre de nos cellules – qui vivent en symbiose avec nous. Ces bactéries sont bénéfiques pour notre santé. Le microbiote est un équilibre fragile, il a un impact direct sur notre personnalité et notre santé.

Le côlon renferme la plus grande partie de ces bactéries. Il y en a 1 000 à 1 500 espèces différentes, répertoriées en 5 familles dont 3 représentent 95% du microbiote : les firmicutes, les bacteroidetes, les actinobacteria.

Le tube digestif est un organe central et l’organe immunitaire le plus important. Il est en lien avec :

• Notre système endocrinien ;
• L’ensemble de notre système nerveux. Il contient, lui-même, tout un système nerveux (600 millions de neurones) c’est pourquoi il est appelé le « deuxième cerveau ».

L’alimentation influence l’axe intestin-cerveau, car elle peut altérer la composition du microbiote. La plupart des affections cérébrales sont liées à une alimentation trop riche en glucides et déficiente en bonnes graisses (oméga 3 sous forme de DHA notamment). De nombreuses études ont montré les effets délétères et le rôle nocif, dans l’hyperméabilité intestinale et la barrière hémato-encéphalique des glucides mais également l’action pro-inflammatoires des céréales à gluten et des produits laitiers.

La dysbiose caractérise l’altération du microbiote, qui résulte dans la perte d’une ou plusieurs familles de bactéries. L’équilibre de notre microbiote est un effort quotidien : 25% de ce que nous mangeons est pour notre microbiote. Les causes d’altération du microbiote sont nombreuses :

• Une mauvaise mastication (30% de la digestion se fait dans la bouche, grâce à des actions biomécaniques et biochimiques) ;
• Des insuffisances en enzymes ;
• Un manque d’acide chlorhydrique dans l’estomac ;
• L’absence de légumes et d’oléagineux riches en fibres et polyphénols ;
• Des antibiothérapies à répétition ;
• Un infection bactérienne importante (gastro).

Les bonnes bactéries, dites bactéries « symbiotiques » :

• Contribuent à la dégradation de certains composés ;
• Détruisent les substances toxiques ;
• Synthétisent les vitamines du groupe B, K et PP ;
• Produisent les bactéricides ;
• Jouent un rôle de barrière immunitaire ;
• Produisent des acides gras à chaine courte qui diminuent la synthèse hépatique du cholestérol et protègent la muqueuse du côlon ;
• L’un de ces acides gras, l’acide butyrique, est une source d’énergie de la muqueuse du côlon ainsi qu’un anti-inflammatoire ;
• Un autre de ces acides gras, le propionate, agit sur la modulation de l’appétit.

Les aliments lactofermentés sont une source importante et variée de probiotiques et de prébiotiques, qui soutiennent et renforcent digestion et santé. De manière générale, il est recommandé d’ajouter, chaque jour, une petite quantité d’aliments lacto-fermentés à notre alimentation, notamment pour stimuler notre système immunitaire, mais également pour optimiser la digestion. L’ajout d’aliments lacto-fermentés permet également de rééquilibrer le microbiote intestinal en bonnes bactéries ce qui, à terme, diminue complétement les envies de sucres et de glucides car ce sont nos bactéries intestinales qui nous « dictent » nos envies alimentaires. Les aliments lacto-fermentés tiennent une place de choix dans une régime cétogène hypotoxique.

Digestion et lactofermentation

En « dévorant » les glucides, les lactobacilles rendent, par leur travail, les aliments lacto-fermentés plus digestes pour l’organisme, ce qui évitent les maux de ventre et les flatulences. En outre, l’acide lactique favorise la croissance des bonnes bactéries, qui renforcent le microbiote intestinal, dont le fonctionnement est, dès lors, optimisé.

Lactofermentation, vitamines et minéraux

Les aliments lacto-fermentés sont plus riches en nutriments et leur biodisponibilité est optimale : c’est un met de choix pour l’organisme. Plusieurs études montrent que :

• Le fer (important particulièrement chez les femmes réglées) et le zinc sont plus facilement assimilables dans les aliments lacto-fermentés ;
• La lactofermentation crée des vitamines du groupe B ainsi que la vitamine K2 ; elle libère des protéines, des acides aminés et des antioxydants ;
• Un légume lacto-fermenté contient jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume, frais ;
• Les aliments lacto-fermentés sont riches en probiotiques et prébiotiques ;
• Une portion de légumes lacto-fermentés contient plus de 10 000 milliards de bactéries saines.

Existe-t-il des risques à faire ses propres lactofermentations ?

C’est une question qui revient souvent, beaucoup ont peur de se lancer en pensant qu’il peut y avoir des risques à faire ses propres recettes de lactofermentation : il n’existe aucun risque sinon celui d’avoir raté, particulièrement si vous êtes créatifs et que vous voulez innover ! Le lactofermentation est simple à réaliser, excellente pour la santé et sans danger lors de sa réalisation : lancez-vous !

Les aliments fermentés ont un pH inférieur à 4,6, seuil sous lequel les bactéries pathogènes ne sont pas en mesure de se développer. Des études ont montré une disparition complète, en 5 jours, de différentes bactéries pathogènes dans du kimchi en fermentation, grâce notamment à l’action des bactéries lactiques. Enfin, il n’y a aucun besoin de stériliser les légumes avant leur lactofermentation : le processus s’occupe de tout !

Peut-on tout lacto-fermenter ?

En théorie, oui. En pratique, tout n’est pas bon au goût après une lactofermentation. De nombreux légumes sont privilégier pour cette pratique : carotte, chou, betteraves, concombre, olives, haricots verts, tomates vertes, cornichons, ail, oignons, charcuterie. Il est également possible de lacto-fermenter des fruits, mais leur goût sucré sera dissipé.

Notions de base pour se lancer :

Découvrez nos recettes de lactofermentations ici.