Recettes de lactofermentation

La lactofermentation : notions de base des recettes

Pour tout savoir sur les principes de la lactofermentation et ses bienfaits (multiples) sur l’organisme et le microbiote intestinal, consultez notre article.

Quelques mots sur la saumure

La saumure est le mélange de base eau + sel. Une saumure à 2% signifie 20 grammes de sel par litre d’eau. A cette base, vous pouvez librement ajouter du sucre, du miel, des herbes, etc. Dans certaines saumures, vous pourrez également, selon vos propres goûts, remplacer le sel par des éléments salés, comme de la sauce poisson ou de la sauce soja. Attention, dans ce cas, les quantités sont à ajuster en fonction de la teneur en sel du produit ! Pour préparer la saumure, veillez simplement à ce que le sel (et les éventuels éléments additionnels) soit parfaitement dilué dans l’eau avant de la verser sur les légumes, les fruits ou une quelconque préparation.

Note : lorsque les saumures sont légères, à 1%, il sera préférable de placer la préparation dans un endroit bien frais (type frigo) et de laisser des fermentations courtes, car la préparation à 1% est instable et donc avec un résultat plus imprévisible.

Quelques mots sur la mise en bocal

Il y a quelques règles à respecter lors de la mise en bocal :

• Les fruits ou les légumes mis en bocal seront serrés le plus possible, afin de ne perdre aucune place ;
• La saumure devra entièrement recouvrir les fruits ou les légumes ;
• Le bocal ne devra pas être rempli à ras-bord mais plutôt à 70% – 80% ;
• La saumure devra être recouverte d’un poids ;
• Le bocal devra être recouvert d’un poids.

Le temps de fermentation

Si vous aimez le croquant, les saveurs fraiches et peu acide, votre temps de fermentation sera court. À l’inverse, si vous aimez les goûts prononcés, acides, corsés, la fermentation pourra être plus longue.

Recette des courgettes lactofermentées à la menthe

Légume star de l’alimentation cétogène, la courgette est une mine de minéraux et d’antioxydant que la lactofermentation potentialise.

Ingrédients :

• Saumure à 3% : 2 litres d’eau de source (ou d’eau du robinet que vous laisserez à l’air, dans un saladier, 2 heures avant utilisation pour que les traces éventuelles de chlore s’en échappe) + 60 grammes de sel
• 8 courgettes moyennes
• 4 gousses d’ail
• Quelques feuilles de menthe
• 4 cuillères à café de coriandre en graines

Ustensiles :

• Deux saladiers
• Un économiseur
• Un bocal
• Un petit poids à placer sur le bocal

Instructions pour la réalisation des courgettes lactofermentées à la menthe

1 – Dans un saladier à part, préparez la saumure et réservez-la.

2 – Lavez et séchez les courgettes. Avec un économiseur, coupez-les en rondelles puis déposez-les dans un saladier.

3 – Dégermez l’ail et écrasez-le.

4 – Rincez les feuilles de menthe.

5 – Dans un bocal, placez les courgettes et l’ail, en serrant bien les éléments. Recouvrez la préparation avec la saumure (jusqu’à 80% du bocal). Placez les feuilles de menthe au-dessus de la préparation.

6 – Fermez le bocal et placez un petit poids sur le dessus. Laissez fermenter une semaine à température ambiante.

Recette des asperges blanches lactofermentées à l’estragon

L’asperge est source d’antioxydants (flavonoïdes, acides phénoliques, bêta-carotène, etc.), de vitamines (dont B1, B2, B3, B6, B9 et C), de fibres prébiotiques (notamment des fructanes, qui protègent le côlon et régulent la flore intestinale) et de minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium). Elle se prête bien à la lactofermentation. L’asperge verte et l’asperge violette sont encore plus riches en vitamines et minéraux que la blanche. Le citron est source de vitamine C, d’antioxydants (flavonoïdes, limonoïdes, rutine entre autres), d’acides organiques (acides citriques) et de minéraux. Il aide à digérer et fait baisser l’index glycémique des aliments auquel il est associé.

Ingrédients

• 1 belle botte d’asperges blanches
• 15 grammes de sel non raffiné
• 0,5 litre d’eau
• 2 branches d’estragon
• 2 rondelles de citron bio non traité

Ustensiles

• 1 bocal

Instructions pour la réalisation des asperges lactofermentées à l’estragon

1 – Préparez la saumure (eau + sel).

2 – Épluchez les asperges, cassez les queues en allant dans le sens des fibres puis coupez-les en deux de façon à ce qu’elles puissent entrer dans le bocal.

3 – Mettez les asperges dans le bocal en les serrant bien. Ajoutez les branches d’estragon. Recouvrez le tout avec la saumure puis placez les rondelles de citrons sur le dessus.

4 – Fermez hermétiquement le bocal et attendre que la lactofermentation se fasse. Le temps de fermentation varie de 1 semaines à plus de 2 semaines selon vos goûts. Laissez le bocal fermenter à température ambiante.

Recette de la choucroute curtido pimentée

La choucroute est l’un des aliments lacto-fermentés les plus connus. Elle est riche en bactéries lactiques, indispensables pour l’équilibre de la flore intestinale et la santé. Elle est également riche en enzymes, minéraux et vitamines ainsi potentialisées par la fermentation.

Ingrédients

• 800 grammes de chou blanc
• 80 grammes de carotte
• 50 grammes d’oignon
• 20 grammes de sel de mer
• ½ piment jalapeño (ou piment vert sinon)
• 2 cuillères à café de flocons de piment rouge séché
• 1 cuillère à café d’origan séché

Ustensiles

• 1 bocal
• 1 économiseur ou une mandoline
• Un saladier
• Un linge propre
• Un petit poids pour recouvrir le bocal

Instructions pour la réalisation de la choucroute curtido pimentée

1 – Enlevez les feuilles abîmées du chou et réservez-en une grande.

2 – Avec un économiseur ou une mandoline, râpez la carotte, l’oignon et le chou en lamelles de 2mm d’épaisseur. Mettez-les dans un saladier en les mélangeant avec le sel et les épices, puis couvrez le tout avec un linge propre et laissez dégorger pendant 1 heure, en remuant la préparation de temps en temps.

3 – Placez ensuite le mélange dans le bocal, avec le jus rendu. Tassez bien et assurez-vous que le jus recouvre tous les légumes. Placez la feuille de chou réservée au-dessus de la préparation et fermez le bocal. Recouvrez le bocal d’un petit poids.

Notes :

• Si le jus rendu par les légumes ne permet pas de recouvrir l’ensemble de la préparation, ajouter une saumure à 2%.
• Laissez la fermentation se faire, pendant 2 à 3 semaines.
• La préparation se conserve plusieurs mois (et jusqu’à 1 an) au frais.

Recette de kimchi de chou chinois au piment

Ingrédients

• 1 chou chinois (environ 1kg)
• 220 grammes de sel marin
• 1,5 litres d’eau

Assaisonnement possible

• 150 grammes de daikon
• 10 grammes d’ail
• 5 grammes de gingembre
• 40 grammes de ciboule
• 25 grammes de flocons de piment coréen
• 15 ml de sauce soja
• 3 cuillères à café de sucre

Ustensiles

• 1 bocal
• Un saladier

Instructions pour la réalisation du kimchi de chou chinois au piment

1 – Préparez la saumure (sel + eau).

2 – Découpez le chou en lamelles de 2mm. Réserver 1 feuille. Placez le chou dans un saladier. Ajouter le sel, les assaisonnements, l’eau.

3 – Recouvrez d’un linge propre et placez le saladier au frigo pendant 1 nuit.

4 – Le lendemain, placez la préparation dans un bocal en tassant bien. Recouvrez de la feuille de chou. Fermez le bocal et placer un poids dessus.

La préparation se conserve facilement plusieurs mois au frais.

Recette des asperges confites au miso

L’asperge est riche en prébiotiques qui régulent côlon et flore intestinale. Elle a des propriétés diurétiques. Riche en minéraux, elle est reminéralisante. L’asperge est également riche en antioxydants (flavonoïdes, acides phénoliques, bêta-carotène), en vitamine B9 mais aussi B1, B2, B3, B6 et C. Le miso est un ingrédient clé de la cuisine japonaise. Riche en probiotique, en enzymes, en acides aminés et en minéraux, c’est un aliment ayant de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Riche en lactobacilles, ce qui augmente la biodisponibilité de ses nutriments et la digestibilité de ses protéines. Il facilite la digestion et aide à la détoxification de l’organisme. Plusieurs études ont mis en avant son action préventive sur le cancer gastrique et le cancer du sein.

Ingrédients

• 1 botte d’asperges vertes
• 10 grammes de sel de mer fin
• 200 grammes de miso blanc
• 100 ml de mirin

Ustensiles

• Un bol
• Un grand récipient rectangulaire type Pyrex avec couvercle)

Instructions pour la réalisation des asperges confites au miso

1 – Enlevez les parties dures des asperges ainsi que les fibres. Rincez les asperges et saupoudrez-les de sel. Laissez dégorger une bonne heure en les retournant de temps en temps.

2 – Dans un bol, mélangez le miso et le mirin puis réservez cette pâte.

3 – Égouttez les asperges.

4 – Dans un récipient (rectangulaire avec couvercle), étalez une fine couche de pâte miso + mirin ; recouvrez cette couche d’asperges bien serrées puis renouvelez l’opération : recouvrez les asperges d’une fine couche de pâte miso + mirin puis ajoutez les asperges bien serrées au-dessus, jusqu’à épuisement de la pâte et des asperges. Terminez en recouvrant l’ensemble avec la fin de la pâte miso + mirin. Fermez votre plat pyrex avec le couvercle.

5 – Laissez la préparation ainsi fermée 1 semaine à température ambiante. Attendre 3 semaines pour un résultat avec un goût plus prononcé.

Pour la dégustation : vous pouvez les passer sous l’eau pour retirer la pâte miso + mirin ou les déguster ainsi. Une fois que le plat a été ouvert, conserver les asperges au frigo.

Recette du millefeuille de navets sucré-salé

Riche en antioxydant, minéraux et fibres, le navet est indispensable au maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Ingrédients (pour 500ml)

• 800 grammes de navets épluchés
• 16 grammes de sel de mer
• 10 grammes de kombu
• 1 petit piment rouge séché (facultatif)
• 24 grammes de sucre blanc
• 3 cuillères à soupe de mirin

Ustensiles

• Un plat
• Une passoire
• Papier absorbant
• Une boîte rectangulaire type Pyrex avec couvercle

Instructions pour la réalisation du millefeuille de navets sucré-salé

1 – Préparez les navets : coupez-les en tranches de 2mm d’épaisseur, placez-les dans un plat et saupoudrez-les de sel. Posez une assiette dessus et laissez-les dégorger 2 jours.

2 – Après les 2 jours : égouttez les navets dans une passoire et réservez-les.

3 – Essuyez le kombu et coupez-le en carrés de 2 à 3cm de côté. Réservez.

4 – Émincez le piment rouge et réservez-le.

5 – Mélangez le sucre et le mirin, réservez.

6 – Réalisez la préparation finale : disposez les tranches de navets dans une boite rectangulaire (type pyrex avec couvercle), en intercalant navets, algues, piment rouge. Arrosez peu à peu les légumes avec la préparation sucre + mirin. Fermez la boîte et poser, éventuellement, une petite assiette dessus. Laissez fermenter 1 à 2 semaines dans un endroit frais. Lorsque la boîte a été ouverte, conservez-la au frais et consommez-la rapidement.

Recette des prunes salées façon umeboshi

Ingrédients

• 1 kilo de prune ou d’abricots jeunes, encore acides
• 100 grammes de sel de mer fin

Ustensiles

• Un bocal
• Un poids à poser sur le bocal

Instructions pour la réalisation des prunes salées façon umeboshi

1 – Lavez et séchez les fruits. Fendez les fruits. Au choix : retirer, ou non, le noyau.

2 – Serrez les fruits dans un bocal et saupoudrez chaque couche de sel, particulièrement la dernière couche.

3 – Posez un poids sur la dernière couche et fermez le bocal. Laissez la fermentation se faire pendant 20 jours à température ambiante, à l’abri de la lumière. Le jus rendu par les fruits doit totalement les recouvrir au bout de quelques jours. Si le jus n’arrive pas à mi-hauteur du bocal dès le lendemain, remuez les fruits, tassez-les le plus possible avec une cuillère et renouvelez cette opération chaque jour si nécessaire. Si de la moisissure apparait, prélevez le jus, faites-le bouillir et reversez-le sur les fruits après refroidissement total.

4 – Après 20 jours, réservez un peu de saumure. Égouttez les fruits, laissez-les sécher 2 à 3 jours jusqu’à ce qu’ils prennent une apparence fripée tout en restant moelleux puis placez-les dans un bocal. Ajoutez la saumure à hauteur du tiers du bocal environ. Laissez encore fermenter 2 mois au frais. La préparation peut être consommée ou continuer à fermenter ainsi pendant quelques mois.

Recette de la rhubarbe sucrée-salée

La tige de la rhubarbe est traditionnellement consommée en dessert alors qu’en raison de son goût acidulé, elle pourrait l’être en légume. Riche en eau, pauvre en sucre, la rhubarbe est une source exceptionnelle de fibres, en majorité insolubles, importantes pour réguler le fonctionnement intestinal. C’est également une bonne source de calcium, de manganèse, de vitamines K et C et de polyphénols.

Ingrédients

• 3 tiges de rhubarbe
• 9 grammes de sel fin
• 30 à 40 grammes de sucre fin

Ustensiles

• Un bocal
• Un bol
• Un poids à poser sur le bocal

Instructions pour la réalisation de la rhubarbe sucrée-salée

1 – Lavez, épluchez, découpez les tiges de rhubarbe en bâtonnets plus courts que le bocal. Rangez les bâtonnets bien tassés dans le bocal.

2 – Estimez l’eau nécessaire à la préparation : versez de l’eau dans le bocal jusqu’à couvrir les tiges, en laissant 1cm d’espace en haut du bocal, puis reversez cette eau dans un bol (laissez la rhubarbe dans le bocal) et ajoutez-y le sucre et le sel jusqu’à dilution complète.

3 – Reversez cette saumure dans le bocal, fermez le bocal et posez un poids dessus. Laissez fermenter une semaine à température ambiante. Après ouverture, la conservation se fait au frigo et dure entre 1 à 2 semaines.

Recette des fraises séchées au sel

Riche en antioxydants (flavonoïdes dont anthocyanines et acide ellagique aux propriétés anticancéreuses, antimicrobiennes et antivirales), vitamines (notamment B9 et C) et minéraux, la fraise est l’un des fruits les moins riche en sucres. Choisissez les impérativement bio, car elles sont sujettes à de nombreux traitements. Consommez-les uniquement en saison (été) et rapidement après l’achat pour profiter au mieux de leurs vitamines.

Ingrédients

• 500 grammes de fraises fermes
• 25 grammes de sel de mer fin
• 25 grammes de sucre

Ustensiles

• Un bocal
• Papier absorbant

Instructions pour la réalisation des fraises séchées au sel

1 – Mélangez ensemble le sucre et 15 grammes de sel.

2 – Équeutez les fraises. Lavez, séchez.

3 – Placez les fraises dans un bocal en les tassant le plus possible sans les abîmer et en saupoudrant du mélange sel + sucre. Sur la dernière couche, saupoudrez les 10 grammes de sel restant.

4 – Pendant 24 heures, les fraises vont rendre leur eau. Tapez régulièrement sur le fond du bocal pour faire descendre les fruits. Les fraises doivent être entièrement recouvertes du jus ainsi rendu.

5 – Laissez fermenter à l’abri de la lumière, à température ambiante, pendant 3 jours. Au troisième jour, récupérez le jus, faites-le bouillir et laissez-le refroidir avant de le reverser dans le bocal. Répétez cette opération 3 jours plus tard. Puis laissez fermenter pendant 2 semaines.

6 – A la fin de la fermentation, récupérez les fraises et coupez-les en lamelles de 3 à 4mm d’épaisseur. Étalez les lamelles de fraises sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé et couvrez-les d’une autre feuille de papier sulfurisé. Placez la plaque au soleil, au four à 50° ou au déshydrateur (recommandé) en les retournant au moins 1 fois pendant le séchage pour qu’elles ne collent pas. Une fois séchées, elles doivent conserver une certaine souplesse.

7 – Placez les fraises ainsi séchées dans une boîte hermétique, dans le réfrigérateur.